Пам'ятка для батьків: в яких продуктах «живуть» вітаміни .

Вітамін А— забезпечує нормальний стан слизових оболонок і шкіри, покращує опірність організму, відповідає за нормальний стан зору. Вітамін А міститься в рибі і морепродуктах, печінці, абрикосах, моркви.

Вітамін В1— покращує травлення, зміцнює нервову систему і пам’ять. Цей вітамін знаходиться в овочах, рисі, м’ясі птиці.

Вітамін В2— зміцнює нігті і волосся і позитивно впливає на стан нервів. Вітамін В2 міститься в яйцях, молоці, капусті брокколі.

Вітамін В6— відповідає за нормальну роботу печінки, покращує кровотворення, благотворно впливає на функції нервової системи. Цей вітамін міститься в яєчному жовтку, пивних дріжджах, бобових і в цілісному зерні.

Вітамін В12— стимулює ріст, сприяє кровотворенню, покращує стан центральної та периферійної нервової системи. Міститься в м’ясі, сирі, морепродуктах.

Вітамін РР— регулює рівень холестерину і покращує кровообіг. Вітамін РР міститься в рибі, м’ясі, горіхах, овочах, у хлібі грубого помелу.

Пантотенова кислота— благотворно впливає на функції нервової системи і рухову функцію кишечника. Міститься в яєчному жовтку, м’ясі, квасолі, кольоровій капусті.

Фолієва кислота— необхідна для росту і нормального кровотворення. Це «зелений» вітамін, фолієвої кислоти багато в шпинаті, зеленому горошку, савойської капусти і т.д.

Біотин— відповідає за стан шкіри, нігтів і волосся, регулює рівень цукру в крові. Біотин міститься в яєчному жовтку, буром рисі, соєвих бобах, помідорах.

Вітамін С— корисний для імунної системи, сполучної тканини і кісток, прискорює загоєння ран. Вітаміну С багато в шипшині, обліписі, солодкому перці, чорній смородині, лимоні.

Вітамін D— зміцнює зуби і кістки. Вітамін D знаходиться в печінці, ікрі, яйцях, молоці.

Вітамін Е— бореться з руйнівною дією вільних радикалів, впливає на функції ендокринних і статевих залоз, сповільнює старіння. Міститься в горіхах і рослинних маслах.

Вітамін К— відповідає за нормальну згортання крові. Цей вітамін знаходиться в шпинаті, кабачках, салаті і білоголової капусти.

Всім відоме тріо основних поживних речовин — білки, жири, вуглеводи — містяться у всіх видах продуктів в різному співвідношенні, але якість цих речовин безпосередньо залежить від виду та якості продукту.

Білки— це будівельний матеріал для клітин організму. Для зростаючого організму білки особливо важливі, тому слід усвідомлено підходити до цього питання. Більшість батьків свято переконані, що м’ясо є кращим постачальником білка в організм, і посилено напихають дітей котлетами, смаженими стегенцями і пельменями. Але, на думку дієтологів, дітям найкраще давати рибу, яйця і молочні продукти — саме їх білки найкращим чином засвоюються. Не забувайте про рослинні білках — вони містяться в бобових. Квасоля, боби,, соя (не та, що в ковбасі, а справжні соєві боби) — все це розмаїття повинно з’являтися на столі не рідше 2-3 разів на тиждень. А м’ясо, так улюблене багатьма — всього лише пару раз, і то в вареному, тушкованому або запеченому вигляді, і вже ніяк не в смаженому. Окремо потрібно сказати про ковбасу, сосиски і сардельки. У дитячому харчуванні ці «делікатеси» не повинні з’являтися зовсім! Разом з корисним білком ваша дитина отримає масу абсолютно не корисних інгредієнтів начебто барвників, ароматизаторів, ідентичних натуральним, консервантів і інших «радощів». Не купуйтеся на назви типу «Ковбаса Дитяча» або «Сосиски Дитячі», нічим, крім назви, вони від звичайних не відрізняються (а інший раз і гірше бувають!). Якщо ваша сім’я любить бутерброди, приготуйте домашню ковбасу або її спрощений варіант.

Жири є головним постачальником енергії в наш організм, забезпечують всмоктування жиророзчинних вітамінів у кишечнику, беруть участь у багатьох процесах життєдіяльності клітин тіла, а жирові запаси в тілі необхідні для підтримки та амортизації внутрішніх органів і для теплоізоляції. Так що без жирів нікуди. Навіть якщо ваша дитина страждає ожирінням, це не привід садити його на низкожировую дієту. Всі види жиру по-своєму корисні й необхідні. Віддавайте перевагу рослинним оліям (бажано, нерафінованою) і не забувайте про вершковому маслі, тільки вибирайте якісне, без різних добавок. Достатня кількість жиру міститься у вершках, сметані, м’яких сирах, свинині, м’ясі індички та качки. Але в той же час не забувайте про норму!

Вуглеводи є невід’ємним компонентом клітин і тканин всіх живих організмів. Вони служать джерелом енергії, а також виступають в якості запасних поживних речовин. Вуглеводи бувають швидкими й повільними. Швидкі (або прості) вуглеводи швидко засвоюються організмом і так само швидко витрачаються. Швидкі вуглеводи підрозділяються на моносахариди (глюкоза, фруктоза, галактоза) і дисахариди (сахароза, лактоза, мальтоза). Прості вуглеводи містяться в солодких фруктах, овочах, ягодах, молочних продуктах, пиві. Повільні (або складні) вуглеводи (крохмаль, глікоген, клітковина, інсулін, пектинові речовини) повільно вивільняють цукор в кров, ніж підтримують постійний рівень енергії і допомагають довше зберігати відчуття насичення. Повільні вуглеводи містяться в картоплі, зернових і бобових культурах, дріжджах, морепродуктах, фруктах. Незважаючи на те, що непомірне споживання швидких вуглеводів може привести до ожиріння і діабету, зовсім відмовлятися від них не можна. Тільки замість солодких булочок і цукерок купуйте дітям фрукти, ягоди, мед і сухофрукти, це набагато корисніше. Що ж до повільних вуглеводів, то саме на них потрібно звертати особливу увагу, готуючи дитинчаті сніданок і вечерю.

Здорове харчування школяра

Шкільний вік — це час, коли організм дітей інтенсивно росте і розвивається, як у фізичному, так і розумовому аспекті. У школі у багато разів зростають навантаження на нервову систему дитини, адже саме тут він навчається правилам дорослого життя і самостійності. Враховуючи темпи росту організму дитини і зростаючі на нього навантаження в школі, дуже важливо правильно організувати харчування школяра і бути завжди в курсі того, наскільки збалансовано його денний раціон.

Більшість працюючих батьків дають дитині гроші для харчування в шкільній їдальні, а після робочого дня цікавляться його успіхами на уроках.Діти не бажають їсти в їдальні і віддають перевагу чіпсам, гамбургерам, сосисок у тісті, картоплі фрі, шоколадні батончики і газованих напоїв. Перекушуючи сухомятку, мозок дитини отримує помилковий сигнал, що він ситий. У дитини зникає апетит, а потрібних організму поживних речовин, мікроелементів і вітамінів він не отримує. Крім того, харчування сухомятку є причиною розвитку у дітей гастритів, захворювань щитовидної залози, погіршення зору та інших хронічних захворювань. Через дефіцит білка і вітамінів в організмі у дитини знижується успішність, він дуже швидко втомлюється на уроках. Крім того, незбалансоване харчування веде до порушення процесу зростання і постійного зараженню дітей інфекційними захворюваннями.

Харчування багатьох школярів далекі від ідеального і тільки батьки можуть змінити ставлення дитини до свого здоров’я. З дитинства треба виробити у дітей звичку харчуватися п’ять разів на день, з них три — гарячими стравами. Діти повинні дотримуватися наступний режим харчування: сніданок, другий сніданок, обід, полуденок і вечерю. Батькам з вечора слід поцікавитися тим, що хотіла б з’їсти дитина вранці. Зазвичай всі діти, прокинувшись рано вранці, не хочуть їсти. Лаяти дитину перед школою і примушувати його їсти не треба. Самий поживний і корисний сніданок для дитини — каші. Можна приготувати вівсяну, гречану, манну або рисову кашу, щоб зацікавити дитину їжею покладіть в кашу шматочки фруктів. Наприклад, бананів, хурми, яблук, винограду, курагу або родзинки.З напоїв вранці школяреві приготуйте чай, компот або какао. Дуже важливо, щоб раціон харчування школяра був різноманітним. Одні і ті ж страви не потрібно готувати кожен день. Якщо є можливість, то треба намагатися в обід організувати школяреві гаряче харчування.В склад обіду дитини повинні входити суп на м’ясному бульйоні, друге з гарніром з м’яса або риби, овочевий салат і сік або компот із фруктів. В полудень дитина повинна перекусити молоком і булочкою або какао з печивом. Вечеря школяр повинна бути за дві години перед сном. Складатися повинена вечеря з гарячого блюда, наприклад, риби, запіканки, картопляного пюре, каші або яєчні. Для вечері можна подавати всі страви, які ви готуєте на друге. Протягом дня між основними прийомами їжі діти шкільного віку повинні вживати фрукти й овочі. Батькам слід врахувати при організації харчування школяра, що щодня дитина повинна отримувати м’ясо, молочні продукти, овочі, фрукти і хліб. Яйця, риба, сир, сир повинні бути присутніми в раціоні харчування дітей шкільного віку не рідше 2-х разів на тиждень

ПІДЖИВЛЯТЬ МОЗОК БОБОВІ, МОЛОКО ТА ЦИБУЛЯ

Старшим школярам доводиться навчатися більше, ніж молодшим (6—8 уроків у школі, 3—4 години забирають домашні завдання, ще й різноманітні курси потребують додаткової розумової напруги). Щоб упоратися із таким навантаженням, слід добре підживлювати мозок. Дитина повинна отримувати достатньо поживних речовин, але не перевантажувати себе зайвими калоріями, тому що переїдання сприяє припливу крові до травного тракту і відтоку її від мозку (тоді розумова діяльність послаблюється, з’являється сонливість і вже хочеться не вчитися, а спати). Щоб добре мислити і засвоювати потрібну інформацію, організму потрібні білок, крохмаль, вітаміни групи В та вітамін РР (нікотинова кислота), калій та кальцій. Білок виробляє хімічні речовини, які прискорюють реакцію і процеси мислення. Його достатньо в м’ясі, молочних продуктах, горосі, квасолі. Крохмаль містить глюкозу, яка допоможе підвищити розумову працездатність на кілька годин. Багато крохмалю в чорному хлібі, картоплі, горіхах, рисі, горосі, квасолі. Нервові клітини мозку не можуть добре функціонувати без вітамінів групи В та вітаміну РР. Отримати їх школяр може з риби, бобових, крупів (особливо гречаних, вівсяних), яєць, молочних продуктів, картоплі. Калій та кальцій позитивно впливають на імунну, нервову системи і поліпшують розумову діяльність. Вони в достатній кількості містяться в куразі, родзинках, йогуртах, м’якому та твердому сирі, молоці, кефірі, сметані, вершковому маслі. Щоб посилити здатність до концентрації уваги, додайте до меню дитини страви зі свіжої цибулі, вона допоможе кровопостачанню мозку. Активізують обмін речовин у мозку, поліпшать запам’ятовування морква, імбир та кмин. Якщо потрібно багато вчити напам’ять, запропонуйте школяреві з’їсти тарілку тертої моркви з кмином, імбирем та сметаною (сметана потрібна, аби повніше засвоївся каротин моркви). Іноді зосередитися заважає надмірна нервозність. Тож заспокоїтися допоможе шматочок шоколаду (але невеличкий), банани (вони містять речовини, які знімають стрес і сприяють концентрації уваги). Горіхи та зернята усунуть втому в разі тяжкої та тривалої розумової роботи.

ДЕЩО ПРО ВІТАМІНИ

Організм школяра буде добре рости і розвиватися, якщо отримуватиме належний комплекс вітамінів. Скажу про ті, які особливо потрібні школяреві. Вітамін А посилює опірність організму до інфекцій (коли дитина менше хворіє, вона активна й життєрадісна, що позначається й на навчанні). Нестача вітаміну А призводить до погіршення зору (це дуже небезпечно, адже учням щодня доводиться багато читати та писати, отже напружувати зір). Головним його джерелом є молоко та молочні продукти, особливо жирні — вершкове масло, сметана. Також він міститься в м’ясі, печінці, червоних, жовтих та оранжевих овочах і фруктах (буряки, червоний перець, яблука, гарбузи, морква). Моркву найдоцільніше їсти тушкованою чи вареною з будь-яким жиром (вершковим маслом, сметаною тощо), тоді повніше засвоюється попередник вітаміну А —каротин, і легко переходить в активний вітамін А. Нестача вітаміну D може призвести до рахіту (коли кістки стають ламкими і деформуються). Цей вітамін утворюється в шкірі під дією сонячного проміння (отже, дайте можливість дітям проводити час на сонечку). В основному він міститься в тваринних продуктах: жирних сортах риби (сардина, скумбрія, лосось), яйцях, молочних жирах, також у капусті. Важливе значення в нормальному розвитку організму школяра відіграє вітамін С. Він є потужним антиоксидантом (відновлює клітини), сприяє профілактиці анемії, стає на перешкоді інфекційним захворюванням. Через його нестачу кровоточать ясна, утворюються крововиливи на шкірі, шкіра стає сухою та блідою, з’являється загальна слабість, швидка психічна втома. Багато вітаміну С у шипшині (готуйте з плодів настій), лимонах, мандаринах, капусті, зеленому перці, чорній смородині (давайте у вигляді варення або чаю: запарюйте сухі ягоди склянкою окропу). Для нервової системи вкрай потрібні вітаміни групи В. Вони також стимулюють ріст, поліпшують діяльність печінки, впливають на стан шкіри, слизових оболонок. Потреба в них збільшується за психічної напруги (школяр може хвилюватися на уроках, олімпіадах, спілкуючись з однолітками, батьками, вчителями). Містяться ці речовини в горіхах, квасолі, картоплі, молоці та молочних продуктах, м’ясі, рибі, яйцях, гречаних крупах. Вітаміни групи В частково можуть синтезуватися нормальною мікрофлорою кишечнику, тому так важливо її підтримувати в належному стані. Для цього слід регулярно вживати кисломолочні продукти, також фрукти та овочі, багаті на клітковину, вони стимулюють перистальтику (ритмічні скорочення) кишечнику і оздоровлюють його. Приділіть належну увагу харчуванню свого школяра, поповніть його раціон потрібними для розвитку вітамінами, білками, вуглеводами та іншими поживними речовинами, і тоді він отримуватиме задоволення від навчання, а ви радітимете, що ваша дитина росте розумною та здоровою.